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Dieta japonesa durante 14 días.

Dieta japonesa la clave para la armonía, la belleza y la saludDigamos de inmediato. La mayoría de las dietas "japonesas" en la red no tienen nada que ver con la cocina asiática o la dieta que se discutirá a continuación.. Estos pseudo-dietas japonesassugieren comer porciones de repollo hervido "del tamaño de un pájaro", algunos huevos y 100 gramos de carne o pescado al día, reducir el número de comidas a tres y vivir en este modo hasta por 2 semanas. ¡No! Una dieta tan escasa no es adecuada para una persona activa.

¿Por qué es tan popular el tema japonés y todo lo que hay debajo de él?

La Tierra del Sol Naciente siempre será atractiva e incomprensible para un europeo. Quizás esto se deba al hecho de que durante mucho tiempo Japón fue un estado cerrado a la civilización occidental. ¿Qué son ellos, los japoneses, en nuestra visión tradicional? Son tecnológicos, pero creen en espíritus; conservador, pero inventó el estilo "Ganguro"; comedido pero capaz de un desapego salvaje; disfrutar de la vida incluso en un pequeño tallo, pero históricamente ha elevado el suicidio al rango de un ritual honorable. Los isleños le han dado al mundo las mejores y más maravillosas estampas y Pokémon. Además, son delgados y viven mucho tiempo. ¿Porque?

Puedes hablar de genética y fisiología, o puedes responder así: somos lo que comemos..

El artículo está basado en el libro La dieta japonesa de Elisa Tanaka.

Componentes tradicionales de la cocina japonesa.

me acuesto en la sombra
Mi arroz me empuja
Arroyo de montaña.

Arroz

Para los japoneses, el arroz, como para nosotros el pan, es "la cabeza de todo". Es una fuente saludable de carbohidratos que no contienesin gluten. Los residentes de Japón comen varias variedades de arroz, pero prefieren comer arroz integral cocido con aceite de sésamo.

pescados y mariscos

Los platos de pescado fresco son un depósito de proteínas y ácidos grasos en la dieta japonesa. Los platos de pescado ocupan el segundo lugar en volumen en la dieta diaria de los habitantes del País del Sol Naciente. Las estructuras proteicas de la carne de pescado son completas, fácilmente digeribles y contienen aminoácidos esenciales para una persona. Sin embargo, los japoneses no comen pescado ahumado o salado, solo mar fresco o agua dulce. La grasa contenida en el pescado es fusible y no se depositará en los muslos con celulitis vil, sino que le dará al cuerpo ácidos grasos poliinsaturados completos.

Algas marinas

Las algas marinas (también conocidas como algas pardas) son muy utilizadas en la cocina japonesa: se añaden al arroz, platos de pescado o platos de soja. La laminaria es una buena prevención de la enfermedad de la tiroides, la aterosclerosis y los infartos, rica en yodo, minerales y macronutrientes. Además, los habitantes de las islas japonesas utilizan algas secas en lugar de la habitual sal de mesa.

verduras y legumbres

La verdadera cocina japonesa es imposible sin verduras. Eso, por supuesto, todo tipo de coles, rábanos, ajos, cebolletas, pepinos y tomates, berenjenas, zanahorias, pimientos, verduras, espárragos, espinacas, apio y todo tipo de lechugas.

brotes y brotes

Los granos germinados son la fuente de vitaminas en la dieta japonesa. Fuentes valiosas de nutrientes, ya que los brotes se consumen "vivos", es decir, sus beneficios no desaparecen con el tratamiento térmico. Además, el grano germinado es más útil que el grano "dormido", porque en él se activan todos los procesos vitales.

Apéndice: Los germinados se pueden comprar en cualquier gran supermercado, o puede germinar los frijoles usted mismo en su ventana. Tome 2 cucharadas de semillas o frijoles, colóquelos en un recipiente y llénelo con agua a temperatura ambiente para que el nivel del líquido esté a 6 cm por encima de la superficie de los frijoles. Dejar durante 7-12 horas, cubriendo el recipiente con una gasa. Luego drene el agua y lave bien los frijoles. Los brotes deben mantenerse en la oscuridad y se pueden comer con ensaladas, sopas y como sustituto vegetal de segundos platos. Simplemente no haga grandes existencias para uso futuro.

frutas y bayas

En lugar de dulces y confitería tradicionales para nosotros, los asiáticos comen fruta de postre. Al mismo tiempo, es importante comer frutas y bayas de temporada, es decir, no fresas en invierno.

especias y condimentos

El curry, la pimienta negra, roja y de cayena, el anís, la cúrcuma, el ajo, el rábano picante, el eneldo, el jengibre (fresco y en escabeche), la albahaca, las semillas de mostaza, el cilantro y la canela se agregan comúnmente a muchos platos. Pero la hoja de laurel, por el contrario, no se usa. La sal tampoco es muy apreciada, en su lugar se utiliza polvo de algas secas (como comentábamos), salsa de soja o aceite de sésamo.

Té verde

El té verde es una bebida sumamente saludable que se consume en la dieta japonesa. Se cree que el té tiene muchas propiedades medicinales: fortalece los dientes, pacifica el alma, trata las enfermedades del corazón, neutraliza los venenos y ayuda a lograr la longevidad. El principio básico del consumo de té japonés es: "Beber - acciones, reponer - beber". La segunda taza de té se considera la más valiosa (especialmente si prepara el té en la taza misma).

Apéndice: para que el té sea fragante y lo más útil posible, primero lave la tetera con agua hirviendo y cierre la tapa para calentarla. Luego lava las hojas de té en agua tibia y colócalas en una tetera a razón de 1-2 cucharaditas. para una taza de té, llene las hojas de té con agua a una temperatura que no supere los 80 ° C. Primero, vierta agua en un tercio de la tetera y déjela reposar durante 3-5 minutos. Luego, llena hasta la mitad y deja nuevamente, pero por 1 min. Luego agregue la cantidad de agua necesaria para beber el té y déjelo reposar durante un minuto. El té está listo.

Tofu (frijoles)

Es la cuajada de soja la que proporciona a los vegetarianos asiáticos proteínas completas: 240 g de tofu contienen tanta proteína como dos huevos de gallina. 100 g de tofu es un 20% más rico en calcio que 100 g de leche de vaca. La proteína de soja se digiere en un 95%, es rica en lisina, calcio, hierro, vitaminas B, E y K. El tofu es un producto dietético excelente y, a pesar de su alto valor nutricional, la cuajada es muy baja en calorías. hay pococarbohidratosy libre de colesterol. A diferencia de la carne, que es ácida, el tofu es alcalino. Y los nutricionistas dicen que un ambiente alcalino es más beneficioso que un ambiente ácido y aconsejan comer al menos 25 gramos de proteína de soya al día.

Beneficios de la dieta japonesa

Mucha gente no puede tolerar una dieta simplemente porque las dietas son muy restrictivas en sabor, a veces demasiado restrictivas en lo que comemos. El disfrute del sabor de la comida es ese gozo que no se puede abandonar por mucho tiempo y sin perjudicar el bienestar o el estado de ánimo. La verdadera dieta japonesa consiste en deliciosos platos elaborados con productos saludables para el organismo y bajos en calorías.

Contras de la dieta japonesa

La dieta supone que hay que dominar algunas recetas de platos asiáticos, y también requiere ciertas adaptaciones. Esta dieta es técnicamente más complicada que muchas otras en las que solo tomas algunos alimentos y los comes por un tiempo o hasta que te cansas.

Estudiar técnicas de cocina japonesa puede considerarse como otra habilidad en tu arsenal, como la habilidad de sentarte en una cuerda; esto puede ser sorprendente, esto puede ser una fuente de orgullo.

Así que del inventario de la cocina necesitarás:

  • Wok, o wok para freír o guisar rápidamente;
  • Sartenes con revestimiento antiadherente;
  • Baño de agua (en lugar de un baño de agua, puede insertar un tamiz de metal en la sartén);
  • Procesador de alimentos, batidora;
  • Utensilios de madera de haya, cerezo o arce para remover alimentos cocinados: la madera no absorbe olores y dura mucho tiempo;
  • Brochetas o brochetas de madera.
Para cocinar necesitarás:

  • Diversas variedades de arroz;
  • Fideos;
  • champiñones;
  • especias y hierbas;
  • Salsas: soja, teriyaki, pescado, ostra.
Los productos de comida japonesa no deberían ser un gran problema para ti, ahora puedes comprarlos en cualquier hipermercado o puedes sustituirlos fácilmente por alguno de nuestros ingredientes. No tengas miedo de experimentar.

Dieta japonesa: básicos

La dieta japonesa prevé el cumplimiento estricto de reglas importantes. El menú de la dieta japonesa incluye muchas sopas y platos de verduras.. Esta es una excelente estrategia para perder peso porque estos platos son bajos en calorías y buenos para la digestión. Y la fibra dietética vegetal en la composición de las verduras le dará a tu estómago la saturación necesaria para que no sientas dolores de hambre insoportables.

El número de calorías en el menú. indicado sin añadir azúcar ni nata a las bebidas. Así que no olvide agregar 16 kcal por 1 cucharadita a su ingesta diaria de calorías. azúcar y 36 kcal por cucharada de crema agria (si las usa). En otras palabras, el café endulzado reduce la mayor parte de la porción principal de alimentos. En lugar de leche de vaca, se recomienda utilizar soja.

La cantidad ideal de calorías consumidas por día debe estar en el rango de 1200-1400 kcal (para mujeres). Es esta cantidad de calorías la que es suficiente para la vida del cuerpo en reposo, antes de comer y a temperatura ambiente promedio. Por un lado, reducir las calorías a 1200-1400 no causa cambios patológicos en el metabolismo, por otro lado, le permite vivir plenamente su día (no se siente como un colapso), y las clases de acondicionamiento físico recibirán energía. quemar tus propias reservas de grasa.

El peligro de las dietas que reducen las calorías por debajo de 1200:

  • Con la pérdida de peso rápida, también ganará rápidamente las libras perdidas o incluso más;
  • Una dieta pobre afectará negativamente la condición de la piel, el cabello y las uñas y conducirá a la pérdida de masa muscular;
  • Cuanto más músculo pierdas, más disminuirá tu tasa metabólica, lo que hará que sea más difícil perder o mantener el peso.

Las principales reglas de la dieta japonesa.

  1. No intente acelerar artificialmente el proceso de pérdida de peso., reduciendo la cantidad de calorías (escribimos sobre las consecuencias arriba). No debes perder más de 1 kg por semana.
  2. Manténgase en el rango de 1200-1400 calorías por día. Asegúrese de complementar con vitaminas y minerales.
  3. Mantener el equilibrio energéticoentre la energía recibida y consumida. De la comida obtenemos calorías, con la ayuda del fitness gastamos. La violación de este equilibrio, desafortunadamente, conduce al exceso de peso.
  4. La clave para perder peso en la dieta japonesa es una variedad de alimentos.y raciones pequeñas, el paso de platos grasos de carne a una dieta saludable basada en frutas, verduras y mariscos.
Los nutricionistas asiáticos han desarrollado una pirámide de alimentos saludables que puede usarse como guía al planificar su dieta y la proporción de ciertos alimentos en ella.

Consejos para una pérdida de peso efectiva con la dieta japonesa

  1. Seguimiento de su actividad física y dieta (recuento de calorías). Esto hace que sea más fácil ver el progreso;
  2. Respete estrictamente el plan de alimentación elegido y el tamaño de las porciones;
  3. No pienses en la comida como "buena" o "mala", disfruta el proceso de comer;
  4. Si en alguno de los días ha comido alimentos ricos en calorías, asegúrese de reducir el contenido calórico de su dieta al día siguiente;
  5. Haz ejercicios aeróbicos.
Inicialmente, puede perder más de la libra recomendada por semana. Esto se debe a la pérdida de líquido en el cuerpo. Luego, la pérdida de peso se ralentizará, pero no se desespere: este es un proceso de pérdida de peso completamente normal y saludable.

Ejemplo de menú de dieta japonesa para 14 días (tabla)

Día menú de hoy
Desayuno Almuerzo Almuerzo Almuerzo cena)
1
  • 3/4 taza de jugo de naranja;
  • 30 g de muesli (cualquier desayuno listo);
  • 1 taza de leche desnatada;
  • café o té.
Calorías: 301
  • 1 porción de arroz asiático simple;
  • 1 ración de pollo teriyaki;
  • 1 porción de jengibre en escabeche;
  • agua o té.
Calorías: 450.		 Lecho.

Calorías: 80.
  • 1 porción de ensalada de pollo;
  • 1 porción de caldo de arroz y pollo con salsa agridulce de jengibre;
  • 1 porción de pastel de yuca;
  • té.
Calorías: 591.
Ingesta calórica diaria total1428 kcal
dos
  • 1 tostada;
  • 1 cucharadita de gelatina;
  • 1 naranja mediana (u otra fruta fresca)
  • 1 vaso de leche;
  • café Té.
Calorías: 275.
  • 1 porción (plato principal) de ensalada de pollo;
  • 1 naranja mediana (cualquier fruta)
  • té o agua.
Calorías: 401.		 1 taza de café sin azúcar.

Calorías: 5.
  • 1 porción de sopa clara de verduras (con camarones);
  • 1 porción de arroz asiático simple;
  • 1 porción de carne asada;
  • 1 porción de kimchi;
  • 1 porción de ensalada de pepino con sésamo;
  • té o 2 ciruelas.
Calorías: 705.
Ingesta calórica diaria total1386 kcal
3
  • 1 porción de sopa de miso;
  • café o té.
Calorías: 156.
  • 3 rollos con salsa de maní;
  • 1 toronja;
  • té o agua.
Calorías: 500.		 1 taza de leche de soja.

Calorías: 150.
  • 1 porción de pollo con guarnición - arroz en caldo de pollo con jengibre dulce y salsa de soya;
  • 1 tazón de caldo de pollo;
  • 1 porción de chucrut;
  • 1 porción de espinacas con sésamo;
  • 1/2 taza de piña fresca o enlatada
  • té o agua.
Calorías: 528.
Ingesta calórica diaria total1334 kcal
cuatro
  • 1/2 bol de muesli;
  • 1 vaso de leche;
  • 12 fresas (o 1 cualquier fruta fresca);
  • café o té.
Calorías: 242.
  • 1 porción de pollo con guarnición - arroz en caldo de pollo con jengibre dulce y salsa de soya;
  • 1 porción de espinacas con sésamo;
  • agua o té.
Calorías: 461.
  • 10 galletas;
  • té.
Calorías: 30.
  • 1 porción de arroz asiático simple;
  • 1 porción de filete de pescado con salsa agridulce de caramelo y lichi;
  • 1 porción de varios vegetales;
  • 1/2 taza de mango fresco;
  • té.
Calorías: 691.
Ingesta calórica diaria total1424 kcal
5
  • 1 porción de arroz meloso con mango;
  • café.
Calorías: 161.
  • 1 ración de fideos tiernos con mariscos;
  • 1 melocotón;
  • té.
Calorías: 432.		 1 naranja (ensalada de frutas)

Calorías: 141.
  • 1 ración de ensalada de calamares;
  • 1 porción de arroz asiático simple;
  • 1 porción de cerdo en salsa picante de albahaca;
  • 1 porción de vegetales mixtos.
Calorías: 709.
Ingesta calórica diaria total1443 kcal
6
  • 1 tostada;
  • 1er. una cucharada de mermelada de manzana;
  • 1/2 taza de naranja o toronja fresca
  • 1 vaso de leche;
  • café.
Calorías: 278.
  • 1 porción de arroz asiático simple;
  • 1 porción de cerdo en salsa picante de albahaca;
  • 1 porción de vegetales mixtos;
  • té.
Calorías: 515.
  • 1 ciruela;
  • té.
Calorías: 39.
  • 1 porción (como guarnición) de ensalada de mango;
  • 1 porción de halibut en salsa picante de albahaca;
  • 1 porción de sopa de camarones agridulce;
  • 1 porción de ensalada de jardín;
  • té.
Calorías: 541.
Ingesta calórica diaria total1433 kcal
7
  • 240 g de yogur sin grasa;
  • 1 mandarina;
  • café.
Calorías: 162.
  • 1 porción de arroz asiático simple;
  • 1 porción de ensalada de mango;
  • 1 porción de sopa de camarones agridulce;
  • té.
Calorías: 412.		 1 taza de leche de soja.

Calorías: 150.
  • 1 porción de arroz asiático simple;
  • 1 porción de camarones con sal y pimienta;
  • 1 porción de espárragos en salsa de dátiles de la India;
  • 1 ración de sopa clara de verduras con cerdo;
  • té.
Calorías: 668.
Ingesta calórica diaria total1392 kcal
ocho
  • 1 porción de ensalada de frutas;
  • galletas.
Calorías: 200.
  • 1 porción de arroz asiático simple;
  • 1 porción de camarones en sal y pimienta;
  • 1 porción de espárragos en salsa de dátiles de la India;
  • té.
Calorías: 578.		 1 vaso de jugo de vegetales.

Calorías: unas 70.
  • 1 porción de arroz asiático simple;
  • 1 porción de chuleta de cerdo con especias;
  • 1 porción de chucrut;
  • 1 porción de sopa de verduras picante y agria con piña;
  • 1/2 taza de melón;
  • té.
Calorías: 576.
Ingesta calórica diaria total1424 kcal
9
  • 1 porción de arroz negro;
  • 1 naranja mediana;
  • té.
Calorías: 320.
  • 1 porción de cerdo en salsa agridulce;
  • 1 porción de fideos de arroz;
  • té.
Calorías: 443.		 120 g de yogur de frutas.

Calorías: 60.
  • 1 porción de arroz integral;
  • 1 porción de ensalada de camarones con papaya;
  • 1 porción de pescado en salsa de soya;
  • 1 porción de sopa picante y agria con camarones;
  • 1/2 taza de uvas;
  • té.
Calorías: 617.
Ingesta calórica diaria total1440 kcal
diez
  • 1/2 porción de caldo de fideos con pollo;
  • té.
Calorías: 163.
  • 1 porción de ensalada con camarones y papaya;
  • 1 porción de sopa de verduras picante y agria con piña;
  • Agua.
Calorías: 371.		 10 zanahorias tiernas.

Calorías: 38.
  • 1 porción de sopa de miso;
  • 1 ración de pollo teriyaki;
  • 1 porción de arroz asiático simple;
  • 1 porción de jengibre en escabeche;
  • 1 porción de ensalada de pepino con sésamo;
  • 1/2 taza de pulpa de naranja (mandarina)
  • té.
Calorías: 731.
Ingesta calórica diaria total1303 kcal
once
  • 1 porción de ensalada de frutas;
  • galletas.
Calorías: 187.
  • 1 porción de carne asada;
  • 1 porción de arroz asiático simple;
  • 1 manzana mediana;
  • té.
Calorías: 503.
  • 1 naranja;
  • 1/2 taza de uvas.
Calorías: 118.
  • 1 porción de arroz asiático simple;
  • 1 porción de pollo al curry;
  • 1/2 taza de frambuesas;
  • té.
Calorías: 482.
Ingesta calórica diaria total1290 kcal
12
  • 1/2 bol de muesli;
  • 1 vaso de leche;
  • 12 fresas (fruta fresca);
  • café o té.
Calorías: 242.
  • 1 porción de arroz asiático simple;
  • 1 porción de pollo al curry;
  • té.
Calorías: 456.
  • albaricoques secos (6 unidades);
  • té.
Calorías: 40.
  • 1 porción de caldo de verduras con camarones;
  • 1 porción de arroz asiático simple;
  • 1 porción de carne de res con brotes de soja;
  • 1 porción de ensalada de piña y jengibre;
  • té.
Calorías: 703.
Ingesta calórica diaria total1441 kcal
13
  • 1 porción de arroz meloso con mango;
  • café.
Calorías: 161.
  • 1 porción de arroz asiático;
  • 1 porción de carne de res con albahaca y brócoli;
  • 1 naranja;
  • té.
Calorías: 689.		 1 tazón de cereza.

Calorías: 31.

  • 1 porción de arroz asiático;
  • 1 porción de cerdo en caramelo de piña;
  • 1 porción de hoja de lechuga;
  • té.
Calorías: 549.
Ingesta calórica diaria total1430 kcal
catorce
  • 240 g de yogur sin grasa;
  • 1 pan de frutas y cereales;
  • 1 mandarina (cualquier fruta);
  • café.
Calorías: 302.
  • 1 porción de arroz asiático;
  • 1 porción de cerdo en caramelo de piña;
  • 1 porción de berros con sésamo;
  • 1/2 taza de uvas;
  • té.
Calorías: 510.		 10 zanahorias tiernas.

Calorías: 38.
  • 1 porción de carne de res;
  • 1 porción de ensalada de pepino picante;
  • 1 porción de pasta con carne de cangrejo;
  • 1 ciruela;
  • té.
Calorías: 589.
Ingesta calórica diaria total1272 kcal
Si te asustan un poco los nombres de los platos (que probablemente nunca hayas cocinado), no te preocupes, hay recetas para cada plato que aparece en la dieta japonesa.

Guardamos los resultados

Debe salir de la dieta, aumentando gradualmente la cantidad de calorías hasta un nivel en el que pueda mantener su peso sin cambios. Simplemente agregue 100 calorías a su dieta durante 14 días. Al mismo tiempo, se debe controlar el peso. Si la báscula continúa mostrando pérdida de peso, agregue otras 100 calorías en las próximas 2 semanas y verifique la báscula nuevamente. Una vez que el peso se estabiliza, usted mismo determina la cantidad de calorías necesarias para mantener un peso constante.

100 calorias es:

  • cerdo, ternera - 80 g;
  • 1 pechuga de pollo cocida;
  • 150 g de pescado;
  • un huevo o 2 yemas, o 5-6 proteínas;
  • un vaso de leche;
  • yogur - 125 g;
  • un vaso de kéfir;
  • una pequeña rebanada de pan;
  • frijoles - 25 g (3-4 cucharadas);
  • repollo fresco - 1 kg;
  • pepino fresco - 750 g;
  • 3-4 zanahorias grandes;
  • un tubérculo de patata grande;
  • 590 g de tomates;
  • 625 g de chucrut;
  • plátano - menos de 1 pc. ;
  • albaricoques - 210 g;
  • fresas frescas - 325 g;
  • 1 manzana grande;
  • 1 naranja grande;
  • 2 kiwis;
  • melocotones - 250 g;
  • 4 mandarinas;
  • ciruela - 200 g;
  • 1 toronja;
  • sandía - 285 g;
  • 1 pera grande;
  • melón - 190 g;
  • 15-20 uvas grandes;
  • cualquier nuez (2 cucharadas) - 15 g;
  • fideos: una porción del tamaño de una palma;
  • muesli, avena - 1/3 taza;
  • papilla en agua - 5-6 cucharadas. YO. Por porción.
¡Esperamos que tenga éxito! ¡Buena suerte!